8-812-309-96-23
Запись на прием

Тренировка для спины: как сделать ее широкой

Тренировка для спины: как сделать ее широкой Многие люди, которые только начинают заниматься бодибилдингом, физическими упражнениями, фитнесом и прочими видами спорта, мечтают иметь шикарную узкую талию и широчайшие плечи. Но не все нагрузки и упражнения способны принести такой положительный эффект.

Подтягивание на ширине рук грудью к перекладине

Это самое главное упражнение для желающих получить прекрасный вид широкой спины. Причем делать его придется ежедневно, как бы трудно не было. В противном случае ширина спины останется на прежнем уровне и не раздастся вширь, как о том мечтают многие начинающие спортсмены. Таких упражнений лучше делать как можно больше. При этом перетрудиться здесь не получится, т.к. все упражнения по подтягиванию не имеют дополнительных нагрузок в виде веса, который прикрепляется ремнями к поясу. А это значит, что подтягиваться требуется только под собственным весом, а в зависимости от массы тела, это не такая уж и большая нагрузка. Перетрудиться можно будет в совсем крайнем случае, когда сделать 20 подходов до полного обессиливания.

Сначала необходимо принять простое упражнение в висячем положении на перекладине. Хват должен быть максимально широким, но он должен соответствовать ширине плеч или насколько вообще позволительно расставить руки. Локти должны смотреть в стороны, а лопатки должны быть расположены так близко друг к другу, как это возможно. Спину нужно выгибать и начинать подтягиваться наверх. Лучше всего стараться подниматься так высоко, чтобы дотянуться до перекладины грудиной. Как только будет достигнут максимум сокращения в мышцах, нужно начинать спускаться. Все эти движения необходимо делать очень плавно, не дергаясь, без рывков. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, начиная с малого. Когда будет достигнута отметка в 12 подтягиваний за раз, нужно начать постепенно добавлять вес к поясу, при этом дополнительного груза должно быть столько, чтобы трудно было выполнить больше 8 подтягиваний за раз. 

Узкие подтягивания с обратной поддержкой

На средние мышцы спины хорошо воздействует данное упражнение. Оно является также очень эффективным. Сначала нужно повиснуть в спокойном состоянии на перекладине так, чтобы ладони смотрели на лицо. Лопатки не должны соприкасаться, но все равно должны быть близко расположены. Подбородком нужно тянуться как можно ближе к перекладине, либо выше ее. В таком положении нужно задерживаться хотя бы на секунду, а потом постепенно опускаться, не делая никаких резких движений. Внизу после спуска отдыхать не стоит – нужно сразу начинать снова подниматься.

Такое подтягивание считается самым тяжелым и наиболее эффективным – никакие упражнения не сравнятся с ним по достигнутому результату. Достаточно одного этого упражнения, чтобы накачать собственные бицепсы – можно легко отказаться от других упражнений, которые направлены на тренировку бицепсов.

Что касается отягощения собственного веса, то изначально без него нужно делать около 10 подтягиваний. Дальше, если это становится легким заданием, то нужно добавить столько веса, чтобы можно было выполнить с ним только 6 подтягиваний. 

Подтягивание штанги в наклонной позиции к поясу

Данное упражнение прекрасно знают многие спортсмены и любителей тренажерных залов. Однако не все могут выполнять его правильно. Чаще всего спортсмены стоят практически в полном наклоне и подтягивают штангу только к поясу – получается очень малая широта размаха, а значит, на мышцы спины это упражнение не будет иметь никакого положительного влияния.

Как правильно делать это упражнение? Нужно взяться за штангу с умеренным расстоянием между руками. Спина должна быть ровной. Выполнить это действие будет не так уж и просто, зато результат потом будет потрясающий. В такой позиции штангу нужно поднимать к животу, придерживать некоторое время, и в момент предельной нагрузки начинать постепенно опускать руки. Если из-за этого упражнения начинаются проблемы с поясницей, то можно делать его сидя на какой-либо скамье. Можно делать стоя, но упираться в сиденье головой, подложив туда любое полотенце (чтобы шишку не набить).

Вышеперечисленные упражнения прекрасно могут развить мышцы спины любого человека. Главное – упорство, терпение, труд и постоянство. К тому же некоторые упражнения хорошо помогают, когда наступает лечение грыжи (особенно подтягивание, да и просто повисеть на перекладине пойдет на пользу).